Nutricionista indica alimentos que ajudam a manter os músculos e explica por que dietas muito restritivas podem prejudicar a força nessa fase
Ovos, sardinha, feijão e iogurte natural podem ser aliados de um cuidado que merece mais atenção na menopausa: a preservação dos músculos. Uma revisão publicada em fevereiro de 2026 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, por pesquisadores ligados à Universidade de Nottingham, no Reino Unido, reuniu estudos que apontam redução de massa magra ou muscular na transição menopausal. Nas comparações com mulheres antes dessa fase, as diferenças foram de aproximadamente 2,5% na perimenopausa e 5,7% na pós-menopausa. Os autores ressaltam que ainda é difícil separar os efeitos das mudanças hormonais daqueles relacionados ao envelhecimento.
Segundo Vanessa Raio, Nutricionista Especialista em Climatério & Menopausa, alimentação insuficiente, noites mal dormidas e redução da atividade física podem agravar esse quadro. “A preocupação não deve ficar apenas no peso. Perceber mais dificuldade para carregar sacolas, subir escadas ou levantar do chão também merece atenção”, afirma.
Para ajudar a preservar os músculos, a nutricionista destaca alimentos que podem entrar em diferentes refeições:
Ovos: oferecem proteínas e podem ser preparados mexidos, cozidos ou em omeletes. São uma opção prática para incluir no café da manhã, que muitas vezes fica restrito a café e pão.
Sardinha e outros peixes: fornecem proteínas, e a sardinha também oferece ômega-3. Quando consumida com as espinhas, é fonte de cálcio. Pode acompanhar arroz e vegetais ou entrar em sanduíches e saladas.
Frango e carnes magras: ajudam a compor o aporte de proteínas do almoço e do jantar. Frango desfiado, patinho e lombo suíno são algumas opções para variar o cardápio.
Leite, iogurte natural e queijos: combinam proteínas e cálcio, nutriente importante para a saúde óssea. Podem fazer parte do café da manhã ou dos lanches, conforme as necessidades e a tolerância de cada mulher.
Feijão, lentilha, grão-de-bico e tofu: ampliam as opções de proteínas vegetais. O tradicional arroz com feijão pode permanecer no prato, acompanhado de verduras e legumes.
“Não adianta pensar em proteína apenas no almoço e passar o restante do dia com refeições pouco nutritivas. O cuidado começa na organização do cardápio, com fontes de proteína ao longo do dia e quantidades ajustadas à necessidade de cada mulher”, orienta Vanessa.
A especialista também chama atenção para as tentativas de emagrecer com cortes excessivos na alimentação. “A mulher pode perder peso e, junto com ele, perder músculos. Por isso, o acompanhamento precisa considerar a composição corporal e a força, além do número na balança”, explica.
Os cuidados com a alimentação devem caminhar junto com exercícios de força. Suplementos como whey protein e creatina podem ser considerados conforme a avaliação individual, mas não são uma exigência para todas as mulheres nem substituem refeições equilibradas e treinamento.
