Primavera no prato: frutas da estação ajudam a deixar a alimentação mais variada e refrescante
A chegada da primavera marca também o início de dias mais quentes e pode ser um convite para aumentar a presença das frutas na alimentação. Refrescantes, versáteis e naturalmente coloridas, elas ajudam a variar o cardápio e oferecem vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos importantes para o organismo.
Segundo Lívia Nogueira, nutricionista do Oba Hortifruti, o aumento das temperaturas costuma favorecer a procura por alimentos mais frescos. “As frutas são uma ótima opção para deixar a alimentação mais leve, variada e refrescante. Elas apresentam alto teor de água, além de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos importantes para o organismo”, explica.
Entre as opções que podem ganhar espaço no cardápio estão morango, kiwi e abacaxi. Além de combinarem com os dias mais quentes, as três frutas oferecem diferentes possibilidades de consumo e perfis nutricionais.
O morango se destaca pela presença de vitamina C, importante para o funcionamento do sistema imunológico e para a formação de colágeno, além de fornecer fibras e compostos antioxidantes. Por ser uma fruta leve e com bastante água, pode ser consumido in natura ou fazer parte de iogurtes, bowls, vitaminas e outras preparações.
O kiwi também é fonte de vitamina C e fibras e contém potássio, mineral que participa do funcionamento dos músculos e do equilíbrio de líquidos do organismo. A fruta ainda fornece antioxidantes e outros compostos bioativos e pode ser facilmente incorporada a lanches, saladas e preparações com iogurte.
Já o abacaxi tem alto teor de água, contribuindo para a hidratação, e fornece vitamina C e manganês. Outro destaque é a bromelina, conjunto de enzimas naturalmente presente na fruta que participa da digestão de proteínas. Por isso, além de opções doces, o abacaxi pode acompanhar saladas e preparações com carnes e outras fontes de proteína.
Para Lívia, mais importante do que concentrar o consumo em uma única fruta é buscar variedade ao longo da semana. As diferentes cores estão relacionadas à presença de pigmentos naturais e compostos bioativos distintos. “Não precisamos pensar em consumir todas as cores em uma única refeição, mas podemos observar a variedade ao longo da semana.
Quanto maior a diversidade de frutas, verduras e legumes, maior a possibilidade de oferecermos ao organismo diferentes vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos”, afirma.
Do lanche à refeição
As frutas podem ir muito além do consumo in natura. Morango e kiwi, por exemplo, combinam com iogurte natural, aveia e chia. O abacaxi pode aparecer em saladas, ser grelhado ou acompanhar uma fonte de proteína. Saladas de frutas, vitaminas, overnight oats e bowls também são alternativas para variar o consumo no dia a dia.
Para tornar um lanche mais completo e favorecer a saciedade, a nutricionista explica que, dependendo da necessidade individual, a fruta pode ser associada a outros grupos alimentares. Iogurte natural e queijo são exemplos de fontes de proteína, enquanto castanhas podem fornecer gorduras boas e aveia e chia ajudam a acrescentar fibras.
“A ideia não é complicar o consumo da fruta, mas entender que uma combinação adequada pode tornar o lanche mais completo, especialmente para quem ficará várias horas sem realizar outra refeição”, orienta Lívia.
Escolha e conservação fazem diferença
Alguns cuidados na compra ajudam a aproveitar melhor as frutas. Os morangos devem estar firmes, com coloração característica e sem sinais de mofo, vazamentos ou partes muito amassadas. No caso do kiwi, a casca deve estar íntegra e, quando maduro, o fruto costuma ceder levemente à pressão, sem estar excessivamente mole. Para o abacaxi, a recomendação é observar a integridade da casca, evitar partes muito amolecidas ou com sinais de deterioração e considerar também o aroma para identificar o ponto de maturação.
Na conservação, Lívia recomenda evitar a compra de frutas já muito maduras quando a intenção for mantê-las por vários dias. Morangos e frutas maduras geralmente devem ser refrigerados. Outro cuidado é não lavar todas as frutas imediatamente após a compra quando não houver intenção de consumi-las naquele momento, já que a umidade excessiva pode acelerar a deterioração, principalmente das mais delicadas.
“A principal mensagem para a primavera é aproveitar a variedade de frutas disponíveis, explorar diferentes cores e formas de consumo e tornar a alimentação mais fresca e prazerosa”, finaliza.
Ideias para variar o consumo
Bowl refrescante
Iogurte natural + morango + kiwi + aveia ou chia.
Salada de frutas
Morango + kiwi + abacaxi, acompanhados, se desejar, de iogurte natural e algumas castanhas.
Salada agridoce
Folhas verdes + abacaxi em cubos + frango grelhado + castanhas.
Abacaxi grelhado com canela
Fatias de abacaxi levemente grelhadas e finalizadas com canela, sem necessidade de acrescentar açúcar.
Iogurte com abacaxi e coco
Iogurte natural + abacaxi em cubos + coco sem açúcar + chia.