Preservar a autonomia ao longo da vida exige diferentes estímulos. Entenda o que incluir no treino para manter o corpo forte e funcional
Manter-se fisicamente ativo é uma das principais estratégias para chegar à velhice com saúde e independência, já que o corpo passa por diversas mudanças ao longo da vida.
“Há uma tendência de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória. Por isso, um programa de exercícios diversificado ajuda a minimizar essas perdas e, principalmente, a preservar capacidades necessárias para atividades do dia a dia, como caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio diante de um tropeço”, explica Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Portanto, o ideal é combinar exercícios ou modalidades que trabalhem diferentes capacidades físicas. Veja:
1. Exercícios aeróbicos: para ter fôlego e um coração forte
Caminhar, pedalar, nadar ou dançar são exemplos de atividades que aumentam a frequência cardíaca e respiratória e tornam coração, pulmões e sistema circulatório mais eficazes para fornecer oxigênio aos músculos.
Esse tipo de exercício ajuda a prevenir e controlar fatores associados às doenças cardiovasculares e metabólicas. Além disso, um bom condicionamento permite realizar tarefas cotidianas, como caminhar, fazer compras ou subir escadas, com menos cansaço.
Boas opções: caminhada em ritmo acelerado, bicicleta, natação, hidroginástica, dança, corrida, bicicleta ergométrica, escada e elíptico são ótimas opções.
A recomendação da OMS é acumular de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, podendo também combinar as duas intensidades.
2. Fortalecimento muscular: para ter independência
O envelhecimento está associado à perda progressiva de massa muscular e à diminuição da força (sarcopenia), além da deterioração das articulações, o que pode comprometer a realização de tarefas simples e a autonomia.
“Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência. Eles ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar outras tarefas do dia a dia”, reforça Ulloa.
O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional.
Boas opções: musculação, exercícios com faixas elásticas, pilates, exercícios com o peso do próprio corpo (calistenia) — como agachamentos adaptados e flexões na parede — e treinamento funcional.
A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.
3. Equilíbrio: para evitar quedas
À medida que envelhecemos, o equilíbrio ganha importância, pois depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso para controlar o corpo e reagir rapidamente a mudanças no ambiente.
Na prática, essa capacidade é acionada quando uma pessoa pisa em uma superfície irregular, desvia de um obstáculo ou recupera a estabilidade depois de um tropeço.
Boas opções: tai chi chuan, ioga, exercícios funcionais, caminhar em diferentes direções, ficar apoiado em um pé e exercícios que envolvam mudanças de direção, transferência do peso corporal e coordenação.
“Podem ser realizados com acessórios que criam diferentes níveis de instabilidade, como bosu, discos e almofadas de equilíbrio, plataformas de equilíbrio (balance board), bolas suíças e step, com o grau de dificuldade adaptado à capacidade de cada pessoa e progressão gradual”, comenta Ulloa.
A recomendação da OMS é praticar em três ou mais dias por semana atividades multicomponentes que enfatizem equilíbrio funcional e treinamento de força.
4. Alongamento e mobilidade: para manter liberdade de movimento
Exercícios voltados a essas capacidades ajudam a manter a amplitude dos movimentos e facilitar tarefas cotidianas, especialmente quando integrados a uma rotina que também inclua força, equilíbrio e atividades aeróbicas.
A flexibilidade está relacionada à capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem, enquanto a mobilidade envolve a capacidade de uma articulação se movimentar adequadamente e com controle.
Boas opções: Sessões de alongamento, ioga, pilates, exercícios de mobilidade articular e movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.
“As diretrizes atuais da OMS não estabelecem uma quantidade semanal específica de alongamentos para pessoas idosas, mas eu recomendo incluir mobilidade e alongamento antes de iniciar qualquer treino ou modalidade”, orienta o médico do esporte.
Não é preciso escolher apenas um
Algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade simultaneamente. Uma aula de dança, por exemplo, pode oferecer estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio; já determinados exercícios funcionais podem combinar força, mobilidade e equilíbrio.
“O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida”, finaliza Ulloa.
