Eletrólitos eliminados pelo suor participam de funções importantes no organismo; especialista em nutrição esportiva, metabolismo e suplementação explica quando a reposição merece atenção e como escolhas como a água de coco podem contribuir no pós-treino
Depois de uma corrida, uma aula intensa ou aquele treino que termina com a roupa encharcada, beber água costuma ser uma das primeiras atitudes. E ela é, de fato, essencial para a hidratação. Mas, ao transpirar, o organismo não perde apenas água: o suor também carrega eletrólitos, minerais que participam de funções importantes e cuja reposição pode merecer atenção dependendo das perdas e das características do exercício.
Sódio, potássio, magnésio e cálcio estão entre os principais eletrólitos presentes no organismo. Eles participam de processos como o equilíbrio de líquidos, a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Durante a atividade física, o corpo produz suor para ajudar a regular sua temperatura e, nesse processo, elimina principalmente água e sódio, além de outros minerais em menores quantidades.
“Quando suamos, perdemos água e também minerais importantes para o funcionamento do organismo. Por isso, depois de atividades que geram uma transpiração maior, é interessante olhar não apenas para a ingestão de líquidos, mas também para a alimentação. A água de coco em caixinha é uma opção prática que pode contribuir nesse momento porque, além de fornecer líquido, contém eletrólitos naturalmente presentes no fruto, com destaque para o potássio e é isenta de gordura”, explica o Prof. Dr. Antonio Herbert Lancha Junior, PhD. em nutrição, professor e autor renomado na área de nutrição esportiva.
A quantidade de líquidos e minerais perdida varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como intensidade e duração da atividade, temperatura e umidade do ambiente e taxa individual de transpiração. Por isso, nem todo treino exige uma estratégia específica para repor eletrólitos. Em atividades mais curtas ou de intensidade leve a moderada, uma boa hidratação e uma alimentação equilibrada ao longo do dia costumam contribuir para recuperar os líquidos e nutrientes perdidos.
A atenção aumenta em exercícios mais longos ou intensos, em dias muito quentes ou quando há transpiração abundante. Nesses casos, as necessidades de hidratação e reposição de eletrólitos podem ser diferentes e devem considerar as características individuais e do exercício.
O sódio, eliminado em maior quantidade pelo suor, participa do equilíbrio de líquidos e da transmissão dos impulsos nervosos. Já o potássio está relacionado, entre outras funções, ao funcionamento muscular e do sistema nervoso e pode ser encontrado em frutas, verduras e leguminosas, além de estar naturalmente presente na água de coco.
“A água de coco pode ser uma escolha interessante no pós-treino por reunir líquido e minerais em sua composição. Isso não significa que ela substitua a água ou que seja necessária depois de qualquer exercício, mas pode complementar a hidratação e a alimentação dentro de uma rotina ativa”, destaca o Prof. Lancha Junior.
Hidratação começa antes do fim do treino
Mais do que concentrar os cuidados nos minutos seguintes ao exercício, a hidratação deve acontecer ao longo de todo o dia. Manter uma ingestão adequada de líquidos e uma alimentação variada ajuda a fornecer ao organismo água e minerais necessários para suas diferentes funções.
“No pós-treino, a estratégia de hidratação também deve considerar o contexto de cada pessoa. Para a maioria das atividades do dia a dia, água e uma alimentação equilibrada podem ser suficientes. Já após perdas mais significativas pelo suor, outros líquidos e alimentos que fornecem minerais podem complementar a hidratação. A água de coco é uma das alternativas que pode fazer parte dessas escolhas, pois além de sua composição, aqui já destacada, ela possui o sabor que favorece a ingestão”, acrescenta o professor.
No caso da água de coco em caixinha, a tecnologia também contribui para a praticidade da bebida. A combinação entre tratamento térmico UHT, envase asséptico e embalagem cartonada com seis camadas de proteção permite que o produto seja armazenado sem necessidade de conservantes ou de refrigeração antes da abertura, mantendo-se protegido ao longo de sua vida útil.
“Não precisamos transformar a hidratação em uma conta complicada. O mais importante para quem pratica atividade física é manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia e uma alimentação equilibrada. Dentro dessa rotina, diferentes escolhas podem contribuir para a ingestão de líquidos e minerais, incluindo a água de coco, sempre considerando as necessidades de cada pessoa”, conclui o especialista.
Surpreenda sua família com uma combinação irresistível de banana, brigadeiro e castanha!
Nada melhor do que reunir a família e encerrar o almoço ou acompanhar aquele café da tarde com uma sobremesa especial.
A Torta Brigadeiro de Banana é cremosa, crocante e cheia de sabor: feita com banana nanica, brigadeiro caseiro, biscoito de leite, chocolate meio amargo e o toque sofisticado da castanha-do-pará.
É prática, deliciosa e rende até 10 porções.
Confira o passo a passo!
Torta Brigadeiro de Banana
Ingredientes:
Brigadeiro de Banana
2 latas de leite condensado
4 bananas nanicas, amassadas
2 colheres (sopa) de margarina sem sal
Massa
1/3 de embalagem de Biscoito Leite Isabela (133 g)
100 g de margarina sem sal, em temperatura ambiente
Cobertura
200 g de chocolate meio amargo picado
¼ xícara (chá) de creme de leite
½ xícara (chá) de castanha-do-pará, grosseiramente picadas
Modo de Preparo:
Brigadeiro de Banana
– Em uma panela média, coloque o leite condensado, as bananas e a margarina. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até soltar do fundo da panela. Desligue o fogo e reserve.
Massa
– Ligue o forno em temperatura média (180 °C – 200 °C). No processador ou liquidificador, triture os biscoitos. Passe para uma tigela e, com as mãos, misture a margarina para obter uma farofa grossa. Acomode essa mistura em uma forma redonda (20 cm de diâmetro) e de fundo falso. Pressione com as mãos para forrar todo o fundo da forma. Leve ao forno por 5 minutos, retire e reserve.
Cobertura
– Em um refratário, coloque o chocolate com o creme de leite e leve ao micro-ondas, potência média, por 2 minutos, mexendo na metade do tempo. Retire e mexa bem para obter um creme liso e homogêneo. Reserve.
Monte a torta
– Sobre a base de torta despeje o brigadeiro de banana. Por cima, espalhe a cobertura e leve à geladeira para firmar por pelo menos 2 horas. Desenforme, decore com as castanhas e sirva.
Muito além do café da manhã: os benefícios da aveia para o metabolismo, intestino e saúde cardiovascular
Considerada um grão integral de elevado valor nutricional, reúne compostos bioativos que podem auxiliar na saciedade, no controle da glicemia e na manutenção da saúde em diferentes fases da vida
Presente em cafés da manhã, receitas funcionais e dietas de controle de peso, a aveia é lembrada principalmente pelo seu papel na saúde intestinal. No entanto, o alimento vai muito além disso: trata-se de um cereal rico em compostos bioativos, vitaminas e minerais que atuam de forma ampla no metabolismo, na saúde cardiovascular e até no controle glicêmico.
Segundo a coordenadora de nutrição e dietética do São Cristóvão Saúde, Cintya Bassi, a aveia é um alimento de alto valor nutricional dentro da categoria dos grãos integrais, com impacto direto em diferentes sistemas do organismo. Por isso, não deve ser visto apenas como uma fonte de fibra, mas como um componente funcional importante dentro de uma dieta equilibrada, sendo uma aliada às estratégias de emagrecimento. Também pode contribuir para a saúde metabólica, auxiliando no controle glicêmico e para a melhora da sensibilidade a insulina em algumas pessoas, além de colaborar para o aporte de nutrientes que atuam para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
Nutrientes que fazem da aveia um alimento funcional
Sua composição rica em fibras, especialmente betaglucanas, contribui para uma absorção mais lenta dos carboidratos e ajudam a evitar picos de glicose no sangue; proteínas vegetais, que contribuem para o aporte proteico da dieta; e gorduras insaturadas, associadas à saúde cardiovascular. A aveia também é fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B1 (tiamina), B5 (ácido pantotênico) e B6, importantes para o metabolismo energético e o funcionamento do sistema nervoso.
Entre os minerais presentes, destacam-se ferro, magnésio, fósforo, zinco e manganês, que desempenham papéis essenciais na imunidade, na saúde óssea e na produção de energia. Outro diferencial importante é a presença da betaglucana, fibra solúvel reconhecida por auxiliar na redução do colesterol LDL e na modulação da resposta glicêmica. Além disso, a aveia contém compostos antioxidantes, como as avenantramidas, que têm ação anti-inflamatória e podem contribuir para a proteção dos vasos sanguíneos.
“A aveia é um alimento que pode ser estratégico em diferentes fases da vida, de crianças a idosos, justamente por sua densidade nutricional e versatilidade”, explica Cintya Bassi.
Formas de consumo no dia a dia
A versatilidade é um dos pontos fortes do alimento. A aveia pode ser incluída em diferentes preparações, sem necessidade de grandes adaptações alimentares:
Misturada com frutas e iogurtes;
Na versão de overnight oats (aveia hidratada de um dia para o outro com iogurte e frutas);
Em vitaminas e smoothies;
Em receitas de panquecas, bolos e pães;
Como substituto parcial de farinha em preparações caseiras;
Em mingaus, especialmente em versões mais nutritivas;
Em preparações salgadas, como sopas e legumes refogados para dar consistência.
Também é possível utilizar diferentes formatos, como flocos finos, grossos ou farinha de aveia, dependendo da finalidade culinária.
Como incluir em dietas restritivas
A aveia pode ser utilizada em diversos tipos de planos alimentares, incluindo dietas com restrição calórica, para diabetes e até estratégias vegetarianas ou veganas.
Em dietas de emagrecimento, seu principal papel é o aumento da saciedade, ajudando a reduzir o consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Já para controle glicêmico, a presença da betaglucana contribui para a redução da velocidade de absorção dos carboidratos.
No entanto, a nutricionista reforça que a quantidade deve ser ajustada de forma individualizada. Em alguns casos, por ser fonte de carboidrato, seu consumo excessivo pode impactar o balanço energético total da dieta.
Riscos do consumo exagerado e a importância da hidratação
Apesar de saudável, a aveia não deve ser consumida de forma indiscriminada. Um dos principais pontos de atenção está na ingestão de fibras sem a devida hidratação.
Quando há consumo elevado, sem ingestão adequada de água, podem ocorrer efeitos como:
Constipação intestinal
Desconforto abdominal
Formação de fezes ressecadas
Sensação de inchaço
“Qualquer alimento rico em fibras precisa vir acompanhado de uma boa ingestão de líquidos. A água é essencial para que essas fibras cumpram seu papel corretamente no intestino. A ingestão de água deve ser calculada individualmente, mas gira em torno de 35ml por quilo, diariamente.”, reforça a especialista.
A aveia, quando inserida de forma equilibrada na alimentação, é considerada um alimento funcional de alto valor nutricional. “Seu consumo regular pode trazer benefícios importantes para o metabolismo, o coração e o intestino, desde que respeitadas as necessidades individuais e a ingestão adequada de líquidos”, finaliza Cintya.
Dia da Massa: La Pastina explica o que muda o sabor: da fabricação ao cozimento
Em 25 de outubro, marca foge do roteiro de pratos e receitas para explicar a trafilatura al bronzo, como escolher o formato certo para cada molho, e os mitos e verdades do cozimento perfeito
Neste 25 de outubro, Dia da Massa, a La Pastina propõe um olhar diferente sobre a data. Em vez de listar pratos ou receitas para celebrar o dia, a marca explica o que realmente muda o resultado de um prato de massa: da forma como ela é fabricada até o jeito certo de cozinhá-la.
O segredo está no molde: o que é a trafilatura al bronzo
Trafilatura al bronzo é o processo de produção em que a massa passa por trafile (também conhecidas como moldes) de bronze, técnica tradicional italiana, em vez dos moldes de teflon, mais comuns na produção industrial. A diferença aparece em dois pontos que o consumidor sente no prato: a textura, já que o molde de bronze deixa a superfície da massa mais rugosa e porosa, o que faz o molho aderir melhor, enquanto o molde de teflon produz uma massa mais lisa e escorregadia, com menos aderência; e a aparência, com a massa trafilada ao bronze apresentando um aspecto mais fosco, diferente do resultado liso e brilhante da massa produzida com teflon.
“Em muitas massas regulares do mercado, a produção é acelerada: a massa passa pelo teflon e seca em poucas horas, em temperatura alta. Em marcas como Maestra per La Pastina e Rustichella d’Abruzzo, além da trafilatura ao bronze, a secagem é longa e em baixa temperatura, o que valoriza as características naturais do trigo. É esse cuidado em cada etapa do processo que buscamos na nossa curadoria”, explica Bruno Serapião, gerente de produto responsável pela curadoria La Pastina.
Fettucini Maestra, da La Pastina, foto de Julia Foroni
A lógica clássica da gastronomia italiana também associa o formato da massa à sua capacidade de reter molho: formatos tubulares e com estrias, como penne rigate e rigatoni, seguram bem molhos mais encorpados e com pedaços; formatos longos e lisos, como espaguete e linguine, pedem molhos mais fluidos, à base de azeite ou manteiga; e formatos com reentrâncias, como fusilli e conchiglione, funcionam bem com molhos cremosos, que ficam retidos nas cavidades. A Linha Maestra per La Pastina reúne diferentes formatos trafilados ao bronze pensados para dialogar com essa lógica de combinação entre massa e molho.
Al dente, all’uovo, grano duro ou fresca: o que é e como cozinhar cada uma
Antes de qualquer molho, o resultado no prato começa no cozimento, que muda de acordo com o tipo de massa:
Al dente: ponto de cozimento com leve resistência ao morder. A massa de grano duro chega naturalmente a esse ponto no tempo indicado na embalagem. A dica de retirá-la da panela um a dois minutos antes vale para quem vai finalizar a receita junto com o molho, onde ela termina de cozinhar e mantém o ponto ideal.
Grano duro (massa seca tradicional): feita só com sêmola de trigo duro e água, um trigo mais nobre, mais amarelado e com mais proteína que o comum. Solta menos amido na água, não se desmancha e tolera alguns minutos a mais na panela, o que facilita acertar o al dente. Pede bastante água e cozimento mais longo.
Massa all’uovo: troca a água por ovos e também pode ser feita com grano duro. Fica mais porosa, macia e saborosa, casa com molhos amanteigados, ragus e queijos, e mantém inteiros formatos delicados e recheados, como tagliatelle, ravioli e tortellini. Cozinha mais rápido que a massa seca comum.
Massa fresca: não passa pela secagem, por isso guarda mais umidade e chega à mesa mais macia. Cozinha em dois a quatro minutos e exige atenção para não passar do ponto.
O chef Caio Padovani, da Casa La Pastina, separa mito de verdade na hora de cozinhar uma boa massa:
Óleo na água é mito: não evita que a massa grude e ainda pode dificultar a aderência do molho. O correto é usar bastante água e mexer a massa principalmente no início do cozimento.
Lavar a massa depois de escorrer é mito: isso remove o amido da superfície, que é importante para ligar a massa ao molho.
Sal na água é verdade: a água deve ser bem salgada antes de colocar a massa. É durante o cozimento que a massa começa a ganhar sabor.
Guardar um pouco da água do cozimento é verdade: o amido presente nessa água ajuda a dar liga, cremosidade e a integrar melhor a massa ao molho durante a mantecatura, etapa em que a massa é finalizada e incorporada ao molho.
“Na massa trafilata al bronzo, essa ligação fica ainda mais evidente. É uma técnica que valoriza a textura da massa e a forma como ela recebe o molho. No final, fazer uma boa massa é respeitar o produto, o ponto e o tempo, e fazer massa e molho terminarem o prato juntos”, afirma Caio Padovani, chef da Casa La Pastina.
Bruna Louise chega a São Paulo após reunir mais de 10 mil espectadores em Portugal
Comediante apresenta “Uma Deusa, Uma Loba, Uma Feiticeira”, no Teatro Bradesco, neste sábado (17)
Após uma passagem de sucesso por Portugal, onde reuniu mais de 10 mil espectadores em dez sessões lotadas, além de apresentações extras, Bruna Louise segue com a circulação de “Uma Deusa, Uma Loba, Uma Feiticeira” e se apresenta neste sábado, 17 de outubro, no Teatro Bradesco, em São Paulo, às 22h30.
A repercussão internacional acompanha uma nova fase da carreira da artista, que também vem percorrendo diferentes cidades brasileiras com o espetáculo. Inspirado em três arquétipos femininos, a deusa, a loba e a feiticeira, o show explora diferentes facetas da mulher contemporânea, passando por temas como autonomia, desejo, sensualidade, liberdade e relacionamentos.
No palco, Bruna aposta em um texto ainda mais provocador, com interação direta com a plateia e a irreverência que se tornou sua marca registrada. A apresentação deste sábado é uma oportunidade para o público paulistano conferir de perto o espetáculo que vem conquistando plateias no Brasil e no exterior.
SERVIÇO
Bruna Louise | Uma Deusa, Uma Loba, Uma Feiticeira
Nutricionista Mari Escobar explica como alimentos variados podem contribuir para a saúde dos ossos e do coração
Celebrado em 18 de outubro, o Dia Mundial da Menopausa chama atenção para uma fase que pode trazer mudanças no corpo e na rotina. Em 2026, o Brasil terá cerca de 37 milhões de mulheres entre 40 e 65 anos, segundo projeções do IBGE. Em nota técnica, o Ministério da Saúde estima que entre 20% e 30% das mulheres podem apresentar sintomas moderados ou graves durante a transição para a menopausa, que impactam na qualidade de vida, saúde mental e funcionalidade.
A menopausa é confirmada após 12 meses consecutivos sem menstruação e costuma ocorrer entre os 45 e 55 anos. A transição pode começar anos antes e incluir ondas de calor, suor noturno, alterações no sono e no humor, sintomas geniturinários e dores nas articulações. A redução do estrogênio também torna a saúde óssea e cardiovascular pontos importantes de atenção.
Apenas a alimentação não substitui o acompanhamento médico durante a menopausa, mas pode fazer parte do cuidado. “Não existe um alimento capaz de interromper os fogachos ou resolver todas as mudanças dessa fase. O papel da nutrição é contribuir para a saúde dos ossos, do coração e do metabolismo, sem prometer soluções milagrosas”, explica Mari Escobar, nutricionista pós-graduada em Gastronomia Funcional.
A orientação do Ministério da Saúde é seguir as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas, verduras, legumes, feijão, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, castanhas, sementes, azeite e peixes podem compor uma alimentação variada.
Atenção aos ossos e ao coração
Leite e derivados, sardinha e vegetais verde-escuros estão entre as fontes alimentares de cálcio. A quantidade necessária e as possíveis substituições variam conforme a alimentação e as condições de saúde de cada pessoa. A vitamina D também deve ser avaliada individualmente, e a suplementação depende de orientação profissional.
“Retirar os laticínios sem planejar outras fontes de cálcio e tomar suplementos por conta própria são situações que merecem atenção. Há alternativas para quem não consome determinados alimentos, mas a escolha precisa considerar as necessidades de cada mulher”, orienta a nutricionista.
A saúde cardiovascular também precisa de acompanhamento. Um padrão alimentar com fibras, vegetais, cereais integrais e gorduras insaturadas pode fazer parte dos cuidados com colesterol, glicemia e pressão arterial.
Segundo Mari, a avaliação não deve se limitar ao peso. “Pressão, colesterol, glicemia, sono, atividade física e alimentação precisam ser considerados em conjunto. Mudanças importantes na saúde podem acontecer mesmo sem uma grande alteração na balança”, afirma.
Moderar, sem cortar automaticamente
Ultraprocessados, bebidas açucaradas, excesso de sal e frituras frequentes devem aparecer com menor frequência na alimentação durante a menopausa. O consumo de álcool também merece atenção, especialmente quando há alterações no sono ou piora de sintomas.
Por outro lado, café e alimentos picantes não precisam ser retirados por todas as mulheres. Algumas percebem piora dos fogachos, da sudorese ou do sono, outras, não. Mari recomenda observar a resposta individual antes de fazer restrições.
“Se a mulher suspeita que o café interfere no sono ou aumenta a sensação de calor, pode observar o que acontece ao reduzir o consumo. Cortar vários alimentos ao mesmo tempo dificulta identificar o que está relacionado ao sintoma”.
Soja e linhaça não substituem tratamento
Soja, linhaça, lentilha e grão-de-bico contêm fitoestrogênios, compostos vegetais com ação diferente do estrogênio produzido pelo organismo. Mari afirma que esses alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada, mas não são reposição hormonal nem garantem alívio dos sintomas. Os possíveis efeitos das isoflavonas da soja são modestos e podem variar entre as mulheres.
“Consumir soja ou linhaça como parte da alimentação é diferente de usar cápsulas ou extratos concentrados. Suplementos podem ter doses maiores e precisam de avaliação profissional, sobretudo quando há doenças ou uso de medicamentos”, explica.
A recomendação da nutricionista é evitar tanto promessas de cura quanto dietas rígidas. “Não existe uma dieta única para a menopausa. A orientação precisa considerar os sintomas, a saúde, as preferências e a rotina de cada mulher. O objetivo é construir escolhas possíveis de manter e buscar acompanhamento quando necessário”, finaliza Mari.
Alimentação, acompanhamento veterinário e adaptações na rotina ajudam a identificar mudanças e preservar a qualidade de vida de cães e gatos idosos
Assim como acontece com os seres humanos, envelhecer é uma parte natural da vida de cães e gatos. Com os avanços na medicina veterinária, na nutrição e nos cuidados oferecidos pelos responsáveis, os pets também estão vivendo por mais tempo. Cães de pequeno porte, por exemplo, podem chegar aos 18 anos, enquanto os de grande porte podem alcançar cerca de 13 anos. Entre os gatos, a expectativa pode chegar a aproximadamente 20 anos quando criados em ambientes seguros e com os cuidados adequados.
Mais do que representar apenas uma mudança na idade, essa fase vem acompanhada de transformações no organismo e no comportamento dos animais. Redução da atividade física, alterações no metabolismo, mudanças no peso e na mobilidade e necessidades nutricionais diferentes são alguns dos aspectos que podem aparecer ao longo do envelhecimento.
“O envelhecimento é um processo natural e cada animal passa por ele de uma maneira. Por isso, observar o comportamento, a alimentação e a disposição do pet ao longo do tempo ajuda o responsável pelo pet a perceber mudanças e buscar orientação quando necessário”, explica Kelly Carreiro, médica-veterinária da Special Dog Company.
A idade em que um animal passa a ser considerado sênior também não é igual para todos. Para cães, pode-se considerar a partir dos 7 anos, e para gatos a partir dos 10, embora possa ter variação de acordo com o porte e estado fisiológico de cada pet.
Uma das principais adaptações durante o envelhecimento está relacionada à alimentação. Com a redução da atividade física e as mudanças no metabolismo, o controle do peso passa a ter ainda mais importância. Ao mesmo tempo, é necessário garantir nutrientes que contribuam para a manutenção da massa muscular, da saúde intestinal e do funcionamento adequado do organismo.
Proteínas de boa qualidade e alta digestibilidade, fibras, prebióticos, vitaminas, minerais e antioxidantes podem fazer parte de uma alimentação adequada para essa fase. A composição e a quantidade de alimento, porém, devem considerar as características individuais do animal, como idade, porte, nível de atividade e condições de saúde. Também vale observar mudanças no apetite, na ingestão de água e na mastigação, que podem indicar a necessidade de uma avaliação veterinária.
Alguns animais passam a dormir mais, apresentam menor disposição para atividades ou demonstram dificuldade para subir em móveis, escadas ou realizar movimentos que antes faziam parte da rotina. Nesses casos, os cuidados podem ser adaptados para oferecer mais conforto, sem deixar de estimular o animal de acordo com suas condições.
Passeios e brincadeiras devem respeitar a disposição e a mobilidade de cada pet, enquanto camas, comedouros e outros recursos podem ser posicionados de maneira mais acessível quando necessário. O acompanhamento veterinário também deve fazer parte da rotina, permitindo monitorar peso, mobilidade, saúde oral e outras alterações que podem surgir com a idade.
Mais importante do que olhar apenas para a idade é conhecer os hábitos e as características de cada pet. Observar mudanças graduais e manter consultas periódicas ajuda a identificar novas necessidades e adaptar os cuidados ao longo do envelhecimento, contribuindo para que cães e gatos aproveitem essa fase com mais conforto e qualidade de vida.
As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal que resistem à digestão e à absorção no intestino delgado. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas (como feijão e lentilha), frutas, verduras, legumes e sementes. Por chegarem praticamente intactas ao intestino grosso, exercem diversas funções importantes para a saúde, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal, o bom funcionamento do intestino e a regulação de diferentes processos do organismo.
Tipos de fibras
Embora sejam conhecidas simplesmente como fibras, elas apresentam características diferentes, que influenciam a forma como atuam no organismo. Tradicionalmente, são classificadas em solúveis e insolúveis, de acordo com sua capacidade de se dissolver em água. Essa classificação, porém, não explica completamente seus efeitos fisiológicos. Atualmente, sabe-se que outras características, como a viscosidade e a capacidade de fermentação pela microbiota intestinal, também são determinantes para compreender como cada fibra atua e quais benefícios pode proporcionar à saúde.
Fibras solúveis
As fibras solúveis estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha), frutas, especialmente maçã, frutas cítricas e frutas vermelhas, além de sementes como chia e linhaça. Em contato com a água, formam um gel viscoso no trato gastrointestinal, o que retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a saciedade e reduz a velocidade de absorção da glicose e do colesterol. Muitas delas também são fermentadas pela microbiota intestinal, favorecendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato, compostos associados à saúde intestinal, ao metabolismo e à modulação da resposta imunológica.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis são encontradas principalmente no farelo de trigo, em cereais integrais, verduras, cascas de frutas, nozes e sementes. Seus principais componentes são a celulose, algumas hemiceluloses e a lignina. Diferentemente das fibras solúveis, elas não se dissolvem em água nem formam géis viscosos e, em geral, apresentam menor fermentação pela microbiota intestinal. Sua principal função é aumentar o volume e a hidratação das fezes, estimular o trânsito intestinal e contribuir para a prevenção da constipação.
É importante destacar que essa classificação é utilizada para facilitar a compreensão, mas, na prática, os alimentos costumam conter uma combinação de fibras solúveis e insolúveis. A aveia, por exemplo, é conhecida pelo seu teor de beta-glucanas, uma fibra solúvel, mas também contém fibras insolúveis. Da mesma forma, o farelo de trigo é rico em fibras insolúveis, embora também forneça pequenas quantidades de fibras solúveis. O que varia entre os alimentos é a predominância de um tipo de fibra. Além disso, características como viscosidade e fermentabilidade também influenciam seus efeitos no organismo, o que explica por que diferentes alimentos podem oferecer benefícios distintos à saúde.
Principais benefícios das fibras
Estímulo natural ao GLP-1 e ao PYY: As fibras, especialmente as fermentáveis, favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta pela microbiota intestinal, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos estimulam as células do intestino a liberar hormônios como o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1) e o PYY (peptídeo YY), envolvidos na regulação da saciedade, do apetite e da glicemia. Esse é o mesmo sistema fisiológico explorado por medicamentos utilizados no tratamento da obesidade e do diabetes. Embora o efeito promovido pelas fibras seja muito mais discreto, uma alimentação rica nesses compostos favorece a resposta natural do organismo e pode contribuir para maior saciedade, melhor controle do apetite e da ingestão alimentar. Por isso, o consumo adequado de fibras é considerado um importante aliado nas estratégias de controle e manutenção do peso, sempre associado a uma alimentação equilibrada, atividade física e outros hábitos saudáveis.
Saúde intestinal: As fibras são fundamentais para o funcionamento adequado do intestino. Seu consumo regular favorece evacuações regulares, aumenta o volume e a hidratação das fezes, auxilia na prevenção da constipação e da doença diverticular, além de contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras fermentáveis também favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a manter a integridade da barreira intestinal, modulam a resposta imunológica e participam da saúde do cólon.
Controle da glicemia: As fibras, especialmente as solúveis e viscosas, retardam o esvaziamento gástrico e a absorção dos carboidratos, reduzindo os picos de glicose após as refeições. Além disso, as fibras fermentáveis favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que podem contribuir para uma melhor resposta à insulina. Dessa forma, o consumo adequado de fibras desempenha papel importante na prevenção e no manejo do diabetes tipo 2.
Controle do peso: Diversos estudos demonstram uma associação entre maior consumo de fibras e menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor risco de ganho de peso ao longo do tempo. As fibras promovem maior saciedade por diferentes mecanismos, incluindo o aumento da viscosidade do conteúdo intestinal, o retardo do esvaziamento gástrico e o estímulo à liberação de hormônios da saciedade, como o GLP-1 e o PYY. Como consequência, podem contribuir para a redução da ingestão calórica e para um melhor controle do apetite. Esse benefício é mais consistente quando o consumo de fibras ocorre por meio de uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal, e não apenas pelo uso de suplementos isolados.
Saúde cardiovascular: O consumo regular de fibras está associado à redução dos níveis de colesterol LDL e do risco de doenças cardiovasculares. Alguns estudos também demonstram um efeito modesto na redução da pressão arterial. Esses benefícios são atribuídos principalmente às fibras solúveis e viscosas, que reduzem a absorção de colesterol e favorecem a eliminação de ácidos biliares pelas fezes, levando o organismo a utilizar mais colesterol para produzir novos ácidos biliares.
Ação anti-inflamatória: A fermentação de fibras pela microbiota intestinal leva à produção de ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos ajudam a fortalecer a barreira intestinal, modulam a resposta imunológica e exercem efeitos anti-inflamatórios. Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras está associada à redução da inflamação crônica de baixo grau, um importante fator envolvido no desenvolvimento de doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Função imunológica: Ao favorecerem o equilíbrio da microbiota intestinal e a integridade da barreira intestinal, as fibras contribuem para o adequado funcionamento do sistema imunológico. Além disso, os compostos produzidos durante a fermentação de algumas fibras ajudam a modular a resposta imunológica, favorecendo o equilíbrio entre mecanismos de defesa e de controle da inflamação.
Prevenção do câncer colorretal: Estudos mostram que uma alimentação rica em fibras, especialmente provenientes de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, está associada à redução do risco de câncer colorretal. Esse efeito parece resultar da ação conjunta de diferentes mecanismos, incluindo a redução do tempo de contato de substâncias potencialmente carcinogênicas com a mucosa intestinal, a produção de ácidos graxos de cadeia curta pela microbiota intestinal — especialmente o butirato, que contribui para a saúde das células do cólon — e a presença de diversos compostos bioativos naturalmente encontrados nos alimentos de origem vegetal.
Recomendações de ingestão de fibras alimentares
A quantidade de fibras recomendada varia conforme a idade, o sexo, o nível de ingestão energética e as necessidades individuais. De forma geral, para adultos, recomenda-se uma ingestão diária de aproximadamente 25 g de fibras para mulheres e 38 g para homens.
Nas crianças e adolescentes, as recomendações aumentam progressivamente com a idade, variando de cerca de 19 g por dia na infância até 25 a 38 g por dia na adolescência, de acordo com o sexo.
Apesar dessas recomendações, a maior parte da população consome menos fibras do que o recomendado, reforçando a importância de aumentar a ingestão de frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes.
O aumento do consumo de fibras deve ser feito de forma gradual e acompanhado de uma ingestão adequada de líquidos, favorecendo a adaptação do organismo e reduzindo a ocorrência de desconfortos gastrointestinais, como gases e distensão abdominal.
Como aumentar o consumo de fibras na prática
Inclua verduras e legumes diariamente nas principais refeições.
Prefira pães, arroz, massas e outros cereais integrais em substituição às versões refinadas.
Consuma frutas diariamente e, sempre que possível, mantenha a casca após higienização adequada.
Aumente o consumo de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Inclua sementes, como chia e linhaça, na alimentação.
Consuma aveia regularmente, adicionando-a a frutas, iogurtes ou outras preparações.
Varie as fontes de fibras ao longo do dia, pois diferentes alimentos fornecem diferentes tipos de fibras e, consequentemente, benefícios complementares para a saúde.
Sedentarismo pode comprometer articulações, músculos e ossos e aumentar o risco de problemas musculoesqueléticos
Falta de movimento está associada à perda de força e massa muscular, redução da mobilidade e maior sobrecarga sobre as articulações; especialista reforça a importância de manter uma rotina ativa
Passar longos períodos sentado, reduzir a prática de atividades físicas e manter uma rotina com pouco movimento podem trazer consequências para todo o sistema musculoesquelético. Articulações, músculos e ossos dependem de estímulos regulares para preservar mobilidade, força e funcionalidade. Com o passar do tempo, a falta de atividade pode contribuir com a perda de massa e força muscular, perda de massa óssea, redução da capacidade funcional e maior dificuldade para realizar movimentos do dia a dia.
O cenário é relevante em escala global. Cerca de 1,8 bilhão de adultos, aproximadamente 31% da população mundial, não atinge os níveis mínimos recomendados de movimento diário, segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). A entidade recomenda que adultos realizem, ao longo da semana, pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana.
Menos movimento, mais perda de força
Os músculos estão entre os primeiros tecidos a sentir os efeitos de uma rotina pouco ativa. A ausência de estímulos regulares pode favorecer a perda de força e condicionamento, tornando tarefas simples, como subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar objetos, progressivamente mais difíceis.
“O corpo humano foi feito para se movimentar. Quando reduzimos de maneira importante a nossa atividade física, podemos perder força, mobilidade e condicionamento. Isso cria um ciclo em que a pessoa se movimenta menos porque sente dificuldade ou desconforto e, consequentemente, perde ainda mais capacidade funcional”, afirma a reumatologista Cláudia Goldenstein Schainberg.
A redução da força muscular também pode alterar a maneira como o corpo distribui cargas durante os movimentos. Com músculos menos preparados, determinadas estruturas podem ser submetidas a maior demanda, o que pode contribuir para desconforto e limitação funcional, especialmente quando associado a outros fatores, como excesso de peso, alterações posturais ou lesões prévias.
Articulações também precisam de movimento
As articulações dependem de movimento para desempenhar adequadamente suas funções. A prática regular de atividade física ajuda a preservar a amplitude dos movimentos e a capacidade funcional, enquanto períodos prolongados de inatividade podem contribuir para rigidez e redução da mobilidade.
Isso não significa que toda dor articular seja causada pelo sedentarismo. Doenças reumatológicas, lesões, alterações degenerativas, excesso de peso e diversos outros fatores podem estar envolvidos. Por isso, sintomas persistentes devem ser avaliados individualmente por um médico especialista.
“É importante diferenciar sedentarismo de uma doença articular. Uma pessoa que sente dor não deve simplesmente interromper todo tipo de movimento. Em muitos casos, a atividade física adequada faz parte do cuidado e deve ser adaptada às condições e limitações de cada indivíduo”, explica Cláudia.
Ossos também se beneficiam de uma vida ativa
O tecido ósseo responde aos estímulos mecânicos proporcionados pelo movimento. Atividades físicas que envolvem sustentação de peso e exercícios de fortalecimento podem contribuir para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida, dentro das condições individuais de cada pessoa.
A preocupação ganha importância especialmente com o envelhecimento. A combinação de perda de massa muscular, redução da força e alterações na saúde óssea pode comprometer a autonomia, além de contribuir para a perda de massa óssea levando a osteopenia e e osteoporose, e aumentar a vulnerabilidade a quedas e fraturas.
“Cuidar da saúde musculoesquelética não deve começar apenas quando aparece uma dor. A prevenção envolve manter-se fisicamente ativo, fortalecer a musculatura, cuidar da alimentação e do peso corporal e fazer avaliações médicas quando houver sintomas ou fatores de risco”, destaca a reumatologista Schainberg.
Começar aos poucos também conta
Para quem mantém uma rotina predominantemente sedentária, a recomendação não é necessariamente iniciar atividades intensas de forma repentina. A retomada pode ser gradual, respeitando idade, condicionamento físico, histórico de saúde e eventuais limitações.
Caminhadas, exercícios de fortalecimento, atividades de mobilidade e a redução do tempo contínuo sentado são algumas estratégias que podem ajudar a tornar a rotina mais saudável e ativa. Pequenas mudanças, como levantar-se periodicamente durante o trabalho, caminhar em deslocamentos curtos e escolher escadas quando apropriado, também podem contribuir para aumentar o movimento ao longo do dia.
“Não é preciso transformar a rotina de um dia para o outro. O mais importante é reduzir o tempo de inatividade e encontrar formas sustentáveis de inserir movimento no cotidiano. Para quem tem dor, doença reumatológica ou alguma limitação, o ideal é buscar orientação profissional para definir o tipo e a intensidade do exercício mais adequado para cada situação e de forma individualizada”, orienta Cláudia Goldenstein Schainberg.
Duas infecções em seis meses ou três em um ano já caracterizam recorrência; hábitos, menopausa, cálculos e alterações no esvaziamento da bexiga podem favorecer novos episódios
A cistite (inflamação na bexiga) não complicada em mulheres normalmente se apresenta com ardência ao urinar, vontade frequente de ir ao banheiro. O tratamento costuma ser simples e os sintomas rapidamente desaparecem. O problema é quando, semanas ou meses depois, os sintomas aparecem novamente. Duas infecções urinárias em seis meses ou três no período de um ano já caracterizam um quadro recorrente, situação em que pode ser necessário investigar o que está favorecendo novos episódios, em vez de apenas tratar cada crise.
As mulheres são mais suscetíveis às infecções do trato urinário (ITU), principalmente por características anatômicas. Segundo Rodrigo Campos, urologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, a uretra feminina é mais curta e está próxima ao ânus, o que facilita a chegada de bactérias do intestino ao trato urinário.
A Escherichia coli, bactéria normalmente encontrada no intestino, é o microrganismo mais frequentemente relacionado às infecções urinárias. Quando os episódios começam a se repetir, porém, tratar cada nova crise pode não ser suficiente.
“Quando existe recorrência, precisamos olhar para o histórico da paciente e entender o que pode estar facilitando essas infecções. A frequência dos episódios, a relação com determinados hábitos e as condições clínicas individuais ajudam a definir se é necessário investigar além daquela crise específica”, explica Campos.
Atividade sexual, gravidez e menopausa estão entre os fatores associados às infecções de repetição. Cálculos urinários e alterações que dificultam o esvaziamento completo da bexiga também podem favorecer novos episódios.
Após a menopausa, a redução do estrogênio provoca mudanças na mucosa e na microbiota vaginal que podem aumentar a suscetibilidade às infecções urinárias. Por isso, tanto a investigação quanto às estratégias de prevenção devem considerar a idade, o histórico e as condições clínicas de cada paciente.
Nos quadros recorrentes, a urocultura pode ajudar a confirmar a infecção e identificar a bactéria envolvida. Diretrizes da European Association of Urology recomendam que o diagnóstico de cistite recorrente seja confirmado por cultura de urina. Isso não significa que todas as pacientes precisem passar por uma extensa bateria de exames. Avaliações complementares são indicadas de acordo com o histórico e a suspeita de alterações no trato urinário.
“Um dos cuidados é evitar que a paciente entre em um ciclo de sentir os sintomas e repetir antibióticos sem avaliação. Além de não esclarecer por que as infecções estão voltando, o uso inadequado desses medicamentos pode favorecer a resistência bacteriana”, afirma o urologista.
O que pode ajudar a evitar novas infecções?
As medidas de prevenção dependem dos fatores envolvidos em cada caso. Manter hidratação adequada e evitar passar longos períodos sem urinar estão entre os cuidados que podem ser orientados, especialmente para mulheres que costumam consumir pouco líquido.
A hidratação, inclusive, já foi estudada como estratégia preventiva. Um estudo citado pela diretriz europeia acompanhou mulheres na pré-menopausa que consumiam menos de 1,5 litro de líquidos por dia. A adição de 1,5 litro de água ao consumo diário reduziu a ocorrência de novos episódios de cistite e o uso de antibióticos ao longo de 12 meses.
Em algumas situações, outras estratégias podem ser discutidas com o médico. Para mulheres após a menopausa, por exemplo, o estrogênio vaginal pode ser considerado como medida preventiva. Já a profilaxia com antibióticos é reservada a casos selecionados, quando outras medidas não são suficientes, após avaliação individual dos riscos e benefícios.
A repetição das infecções já é motivo para procurar avaliação médica. Também merecem atenção sintomas que persistem após o tratamento ou retornam em pouco tempo. Febre, calafrios, náuseas, vômitos e dor na região lombar exigem avaliação, pois podem indicar que a infecção atingiu partes superiores do trato urinário.
“Mais do que contar quantas infecções a pessoa teve, é preciso entender o padrão. Saber quando elas acontecem, quais fatores estão presentes e se existe alguma condição favorecendo os episódios permite pensar em prevenção, em vez de simplesmente esperar a próxima crise”, conclui Campos.
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